Продукты содержащие селен в большом количестве: таблица

Селен – это минерал, который распространен главным образом в почве и, в небольшом количестве, в морской воде. Открыл его в начале 19 века и назвал греческим именем луны шведский химик и минералог Йенс Берцелиус. Долгое время селен считался ядом, однако в 60-е годы прошлого века ученые выявили прямую зависимость между дефицитом селена и возникновением кардиомиопатии. Сегодня этот микроэлемент используется для профилактики сердечных заболеваний и снижения риска развития опухолей. Он признан важным участником антиоксидантных процессов и регулятором эндокринной системы. Селен называют микроэлементом долголетия.

Продукты с высоким содержанием селена: таблица

Селен содержится в самых разных продуктах растительного и животного происхождения. В первую очередь это зерновые культуры, злаки: проросшие зерна пшеницы, отруби, в них порядка 80 мкг на 100 г отрубей; гречневая и овсяная каши, которые содержат примерно 10-15 мкг. Много селена содержится в морепродуктах: креветках, кальмарах и рыбе, примерно 40-50 мкг. Большое количество находится в субпродуктах, в основном в печени разных животных. В печени индейки – до 70 мкг, в свиной и куриной печени – от 40 до 50 мкг, в говяжьей – 40 мкг. В одном яйце содержится 30 мкг селена.

таблица продуктов с высоким содержанием селена

Овощи, богатые селеном

Наиболее доступная группа продуктов, в которых содержится селен, это овощи. Значительное количество находится в кукурузе и фасоли: 25-30 мкг в 100 г продукта. Большое содержание в чесноке, до 30 мкг. Около 20 мкг содержат ячневая крупа и чечевица, чуть меньше – горох. Много селена содержится в орехах: фисташках, арахисе, от 7 до 13 мкг, грецких орехах и миндале, от 2 до 5 мкг на 100 г продукта.

Фрукты, содержащие селен

Во фруктах этот микроэлемент встречается редко. Достаточно селена содержат только кокосы, 80 мкг. Немного его есть и в финиках, около 3 мкг. Чуть меньше – в кураге и бананах.

Польза селена

Этот микроэлемент имеет неоценимое значение для здоровья человека. Он обладает высокими антиоксидантными свойствами, что обуславливает его противораковое действие. Селен снижает риск развития рака легких, печени и простаты. Он помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, вырабатывая интерферон. Играет большую роль в профилактике сердечных заболеваний, укрепляет сосуды, регулирует работу нервной и эндокринной систем, улучшает обмен веществ. Способствует усвоению йода, нормализуя таким образом работу щитовидной железы. Селен оказывает влияние на состояние волос, ногтей и кожи. Он очень важен для младенцев, особенно мальчиков, и его нужно восполнять с помощью питания, если дети не получают этот микроэлемент с молоком матери.

Суточная норма

Средняя суточная потребность селена – около 100 мкг. Для новорожденных она составляет около 20 мкг, около 50-70 мкг – для подростков, 90-120 мкг – для взрослого человека и 150-300 мкг – для беременных и кормящих матерей.

Дефицит

Если человек получает с пищей меньше 5 мкг в сутки, может развиться дефицит селена.

Он характеризуется

  • снижением работоспособности,
  • выносливости,
  • остроты зрения,
  • ослаблением иммунитета,
  • усталостью,
  • болью в мышцах.

При хронической нехватке могут развиваться:

  • болезнь Кэшана,
  • артрит,
  • астма,
  • атеросклероз и гипертония,
  • гормональные расстройства.

О нехватке селена может говорить лишний вес, который сложно снизить. Дефицит может быть связан с нарушением усвоения. Прежде всего, мешает усвоению селена излишнее потребление мучных продуктов и сладкого, а также различных консервов. Плохо усваивается он и при болезнях желудочно-кишечного тракта.

Продукты, улучшающие усвоение селена

При кулинарной обработке продуктов значительная часть содержащегося в них селена, от 50 до 70 процентов, теряется. Поэтому рекомендуется использовать в пищу как можно больше свежих продуктов, овощей и фруктов, содержащих селен. Кроме того, усвоению его способствуют витамины С и Е, поэтому желательно включать продукты, содержащие селен, в состав разнообразных овощных салатов, приправленных подсолнечным маслом, с добавлением орехов.

Селен при беременности

Для женского здоровья селен имеет особое значение. Прежде всего, он улучшает репродуктивные функции организма: способствует зачатию, влияет на развитие яйцеклетки и плода, снижает вероятность выкидыша и риск развития токсикоза. Кроме того, он оказывает влияние на эмоциональное состояние беременной. Очень важно накопление элемента во время вынашивания ребенка, чтобы плод получил достаточное количество селена в утробе матери. При дефиците селена у беременных может произойти преждевременная отслойка плаценты, повышается риск тяжелых родов. При нормализации содержания улучшается общее физическое и эмоциональное состояние, повышается настроение.
Таким образом, значение селена для организма человека трудно переоценить. Разнообразьте свое меню морепродуктами и овощами, и селен позаботится о вашем здоровье, красоте и долголетии.

Продукты богатые селеном: видео